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RIZAP(ライザップ)で培った糖質制限食ダイエットの情報を発信!またダイエット関する様々なタメになる知識や実際に私が試したダイエット商品の口コミレビューなどをお届けします。

これさえ覚えておけばOK!糖質制限食におすすめの食材一覧

 

糖質制限食を始めるにあたり、どんな食品を主に摂取するべきなのか?また、どんな食材に糖質が多く含まれているのか?を知ってるのと知らないのとでは、効果はかなり変わってきます。

だからといって一から勉強したり、都度糖質の量を調べたりするのは手間も時間もかかってしまい、とても大変です。そこで今回は、糖質を多く含む食材と少ない食材についてご紹介したいと思いますので、糖質制限食を始める際は是非参考にしていただければと思います。

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糖質制限食に最適!糖質が低い食材一覧

まずは糖質が低い食材について紹介したいと思います。これから紹介する食材をバランスよく組み合わせて食事をすることで、限りなく糖質をカットすることができます。

タンパク質を多く含む食材【肉・魚・卵・チーズ・大豆製品】

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タンパク質が多く含まれている食材には、糖質がほとんど無いものが多く、特に肉や魚はほとんどが糖質ゼロとなっています。肉や魚メインの食事にするだけで、糖質制限する事が出来ます。

また、卵やチーズ・大豆製品の納豆や豆腐もタンパク質が豊富で糖質も少ない食材なので、バランスよく摂取するようにしましょう!

おすすめ食材の成分一覧表

少しですがタンパク質が豊富なオススメ食材の糖質量やタンパク質量を紹介したいと思います。
是非参考にしてみてください。

食材 タンパク質 糖質量 カロリー
鶏むね(1枚) 33.5g 0g 162Kcal
ささみ(1本) 9.2g 0g 42Kcal
鶏ひき肉(100g) 21g 0g 163Kcal
豚もも(100g) 20.5g 0.2g 183kcal
豚ヒレ(100g) 22.8g 0.1g 115kcal
豚ロース赤身(100g) 22.7g 0g 150kcal
豚ひき肉(100g) 18.6g 0g 222Kcal
牛もも(100g) 21.2g 0.6g 222Kcal
牛ヒレ(100g) 20.5g 0.3g 133kcal
牛かたロース(100g) 17.9g 0.1g 240kcal
サバ(1切れ) 16.6g 0.2g 162kcal
鮭(1切れ) 18g 0.1g 110kcal
アジ(1尾) 14.5g 0.1g 85kcal
ライトツナ水煮(1缶) 12.8g 0.2g 57kcal
卵(1個) 6.2g 0.1g 76kcal
プロセスチーズ(1枚) 4.5g 0.3g 68kcal
カマンベールチーズ(1P) 3.8g 0.2g 62kcal
パルメザンチーズ(大さじ1) 2.6g 0.1g 29kcal
油揚げ(1枚) 5.6g 0.5g 116kcal
厚揚げ(1枚) 16g 0.4g 225kcal
木綿豆腐(1/2丁) 6.6g 1.2g 72kcal
高野豆腐(1枚) 9.9g 0.7g 106kcal
おから(50g) 3.1g 1.2g 56kcal
納豆(1パック) 8.3g 2.6g 100kcal

ヘルシーな海藻類、きのこ類も低糖質でおすすめ!

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低カロリーでダイエットの時によく食べられる、ワカメやひじきなどの海藻類やエリンギや椎茸などのキノコ類も糖質が低く、糖質制限食にはオススメの食材と言えます。

低糖質なだけでなく、海藻類はミネラルが豊富で美容にも良いですし、キノコ類は様々な栄養素が多く含まれている万能食材です。特に舞茸は脂肪の吸収を防ぐ働きや脂肪分解を促進させる成分が含まれているので、積極的に摂り入れるといいですよ。

ちなみにヘルシー食材の定番「こんにゃく」や「しらたき」も低糖質なのでオススメです。

おすすめ食材の成分一覧表

キノコ類、海藻類・こんにゃく・しらたきの糖質量やタンパク質量になります。
こちらも是非活用して下さい。

食材 タンパク質 糖質量 カロリー
舞茸(1パック) 3.3g 0g 14kcal
エリンギ(大1本) 1.8g 1.7g 12kcal
しいたけ(1個) 0.3g 0.1g 2kcal
えのき(1袋) 2.3g 3.2g 19kcal
ブナシメジ(1パック) 2.4g 1.2g 16kcal
もずく(1パック) 0.1g 0g 2kcal
めかぶ(1パック) 0.5g 0g 6kcal
ところてん(1パック) 0.1g 0g 1kcal
焼き海苔(1枚) 0.8g 0.2g 4kcal
乾燥ひじき(大さじ1) 0.4g 0.5g 6kcal
カットわかめ(大さじ1) 0.7g 0.3g 6kcal
こんにゃく(1枚) 0.2g 0.6g 14kcal
しらたき(1袋) 0.4g 0.2g 12kcal

甘みのある野菜は控えて、葉もの野菜を積極的に摂ろう!

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さいごに野菜の糖質についてですが、甘みがある野菜には多く糖質が含まれています。特にいも類や根菜類にはたっぷりと糖質が含まれています。

その為、料理の定番野菜の玉ねぎ・人参・じゃがいもなどはどんな料理にも使えて便利な食材ではありますが、糖質を多く含むため、使わない方が賢明です。またトマトやコーン・カボチャなど甘みが強い野菜やフルーツなども、なるべく控えるようにして食べるなら量は少なめにしましょう。

主に糖質が低い野菜は、レタスやほうれん草・大葉などの葉もの野菜やブロッコリーやアスパラなどの茎野菜などを中心に食べるようにしましょう。

おすすめ食材の成分一覧表

野菜は種類が豊富なので、全てを載せることは出来ませんので、特に糖質が低くて料理に使いやすい野菜を載せておきます。

食材 タンパク質 糖質量 カロリー
アスパラ(1本) 0.5g 0.4g 4kcal
アボカド(1個) 4.0g 1.4g 299kcal
いんげん(1本) 0.1g 0.2g 1kcal
大葉(1枚) 0g 0g 0kcal
オクラ(1本) 0.2g 0.2g 3kcal
きゅうり(1本) 1.0g 1.9g 14kcal
小松菜(1株) 0.7g 0.2g 6kcal
サラダ菜(1株) 1.5g 0.4g 13kcal
ズッキーニ(1本) 1.8g 2.1g 20kcal
セロリ(1本) 0.7g 1.1g 10kcal
チンゲンサイ(1株) 0.5g 0.7g 8kcal
豆苗(1袋) 4.8g 1.2g 31kcal
なす(1本) 0.9g 2.3g 18kcal
ピーマン(1個) 0.3g 0.8g 7kcal
ブロッコリー(1房) 0.9g 0.1g 7kcal
ほうれん草(1束) 5.9g 0.8g 54kcal
水菜(1株) 3.7g 3.1g 39kcal
もやし(1袋) 4.1g 3.2g 34kcal
大豆もやし(1袋) 7.1g 0g 71kcal
レタス(1/2玉) 1.5g 4.2g 30kcal

さいごに

糖質制限食といっても基本的なことさえ覚えておけば、食材一つ一つに含まれる糖質量を覚えておく必要は全くありません。糖質の少ない食材を組み合わせて献立を考えるだけで、糖質計算などをしなくても自然と低糖質な食事になります。

どんな食材に糖質が多く含まれているのか?どんな食材なら糖質が少ないのか?を把握しておくことが大切です。無理はせず、自分が出来る範囲から始めて、徐々に慣らしていきましょう。

また毎日の食事の糖質やカロリーが気になる際は、食事の時にカロリーカットサプリを併用するのもオススメです。カロリーカットサプリを飲むだけで、脂肪の吸収率が変わるので是非試してみてください。私も日頃から外食時や旅行時など食べ過ぎてしまいがちな時などは必ず併用しています。

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