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女性必見!効率よく体脂肪率を下げる運動方法について

 

こんばんは!
今回は体脂肪率を効率よく下げる為の運動方法について紹介したいと思います。脂肪を燃焼するには適度な運動をすることが最も効果的と言えます。女性の方でも気軽に取り入れられますので、お腹周りの脂肪が気になる方は是非実践してみてください。

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女性の天敵!体脂肪を下げるのに有効な筋トレと有酸素運動

体脂肪率を下げる為には、やはり消費カロリーの高い運動を取り入れる事が一番の近道と言えます。ですが中には運動が苦手な女性や毎日するのは面倒、と思う方もいらっしゃると思います。そこで日常生活の中でカロリーを多く消費する方法も併せて紹介したいと思います。

体脂肪率を下げるには筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが一番

まずは体脂肪率を下げる運動ですが、無酸素+有酸素のコンボが一番効率よく脂肪を燃焼することができます。無酸素運動とは、いわゆる筋トレのことになります。また有酸素運動は皆さんもご存知だと思いますが、ランニングなどカロリー消費を目的とした運動のことを指します。では次に具体的な運動の方法と順番について、お話したいと思います。

筋トレで身体を暖める

有酸素運動を始める前に筋トレを取り入れる事で脂肪の燃焼を促進させます。有酸素運動だけを行った場合、脂肪の燃焼が始まるまでに約30分程かかってしまいます。ですが有酸素運動を始める前に筋トレで身体を暖めておくことで、有酸素運動を始めた直後から脂肪燃焼が始まり、より多くのカロリーを消費することができます。

ちなみにオススメの筋トレは「スクワット」になります。スクワットは筋トレの中でも消費カロリーが高く、体脂肪率を下げるなら一番最適な筋トレと言えます。スクワットの正しいやり方についてまとめた記事もありますのでこちらもご覧下さい。

有酸素運動でカロリー消費

筋トレで身体を暖めたら、有酸素運動を行います。30分-1時間を目安に行うようにしましょう。有酸素運動も色々と種類がありますが、簡単に取り入れるのはウォーキングやジョギングだと思います。ただウォーキングは他の有酸素と比べると消費カロリーが少なく、正直あまりオススメではありません。ただ、いきなりジョギング1時間というのも、運動するのに慣れていない女性にとってはかなり過酷ですし、長続きしない原因になってしまいます。

そこでおすすめなのが「踏み台昇降運動(ステップ運動)」です。踏み台昇降は自宅でも行える運動の為、天候に左右されることなく毎日行うことができます。一軒家に住んでる方なら自宅の階段を利用したり、賃貸など階段がない場合でも雑誌や本を重ねて踏み台を作ってしまえば、お金をかけることなく踏み台昇降が出来ます。

やり方については下記の動画をご覧下さい。

運動後の注意点

最後に運動後の注意点についてお話したいと思います。

●運動直後の入浴は控える
実は運動した後も約30分程度は脂肪燃焼が続いていますが、お風呂に入ってしまうと脂肪燃焼がストップしてしまいます…。汗をかいて気持ち悪いかもしれませんが、ストレッチなどをしながら燃焼が終わるまで入浴は控えるようにしましょう。

運動嫌いな女性でも実践出来る日常生活で体脂肪率を下げる方法

運動が苦手。でも体脂肪率を下げたいという女性の為に、日常生活でも気軽に実践出来る脂肪燃焼の方法をいくつかご紹介したいと思います。

ヒールの高い靴を履く

ヒールの高い靴を履くと、体重を支える面積が少ない分、自然と体幹でバランスを取るようになり、通常よりも多くのカロリーを消費することができます。ヒールの高い靴はつま先立ちを常にしていることになるので、脚の引き締め効果にも繋がります。

ぺたんこ靴などの歩きやすい靴は楽チンではありますが、その分カロリー消費も少ないですから、靴をヒールのあるものに変えるだけでも日々の消費カロリーは変化してきます。日頃からぺたんこ靴を履きなれてる女性にとっては、慣れるまでバランスが取りにくく歩きずらいかもしれませんが、体脂肪率を下げる為と思い挑戦してみてはどうでしょうか。

ただヒールの高い靴は靴擦れしたりして履きたくない、という女性もいると思います。そんな時は日頃からつま先立ちで歩いてみると、ヒールを履いているときと同じ効果が得られます。ただやってみると結構疲れるので、無理のない程度から始めてみるといいですよ。

階段と徒歩で移動する

エレベーターやエスカレーターを使わず、全て階段利用に変えるだけでも1日の消費カロリーは変わります。辛いこと・面倒なことほど、消費カロリーは高いものです。こういった小さな事の積み重ねが、体脂肪率を下げることに繋がります。

また徒歩で移動することを心がけると、より脂肪燃焼が期待できます。例えば、いつも電車を使っている方は降りる1つ手前の駅で下車し、その後は頑張って徒歩で移動するなど、少しの努力をするだけでも効果は絶大です。慣れてくれば降りる駅を一つずつ手前にずらしていくと、より効果を実感できます。数ヶ月も続ければ、自然と脂肪も落ちているはずです。

姿勢とお腹を意識する

常に背筋を伸ばし、お腹にグッと力を入れて生活するだけでも、いつもより多くのカロリーを消費することができます。意外と常に意識することが難しいので、始めは少ししか実践出来ないかもしれません。またお腹に力を入れることで腹筋運動をしているのと同じ効果が得られますから、筋肉のない女性の場合はお腹が筋肉痛になるかもしれません。毎日意識して続けることで、お腹に筋肉がつき引き締め効果が期待できますし、背筋をよくすることで見た目も美しくみえます。

さいごに

いかがでしたか?
最初から全てをやることは大変ですし長続きしない原因になりますから、アナタが始めやすい事から是非実践してみてください。正直体脂肪率を下げるということは、なかなか一筋縄ではいきません。ですが継続することで必ず結果がついてきます。気長に根気よく続けることが成功する秘訣と言えます。

また体脂肪率を下げる食事についてはこちらの記事をご覧下さい。

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