ナチュLife

RIZAP(ライザップ)で培った糖質制限食ダイエットの情報を発信!またダイエット関する様々なタメになる知識や実際に私が試したダイエット商品の口コミレビューなどをお届けします。

目的に合わせて実践!糖質制限食の方法とやり方

 

糖質制限食にチャレンジしてみたいけど、イマイチやり方がよく分からない方の為に、初めてでも実践できる糖質制限食の種類とやり方を紹介したいと思いますので、是非参考にしていただけたらと思います。

- SPONSORED LINK -

そもそも糖質制限食って何?

糖質制限食とは、簡単に言えば主食“を抜く食事方法になります。また、主食以外にも糖質を多く含む食材は極力摂らないようにすると、より効果的で効率よく痩せることができます。

糖質を摂取しないように気をつけていれば、それ以外の食材は制限なく食べることができます。特に肉や魚などタンパク質が豊富な食材は積極的に摂るようすることが大切です。

糖質制限すると痩せる理由とは
そもそも痩せる為には脂肪を燃焼させる必要があります。ですが体内に糖質が溢れていると、燃やしたい脂肪よりも先に糖質をエネルギーとして消費します。糖質が体内から無くならない限り、脂肪を燃焼することができませんので、これが痩せない原因の一つと言えます。

また、体内で余った糖質は脂肪に変わってしまうので、糖質を摂りすぎることは太る原因にも繋がります。効率よく痩せるためにも、まず体の中の糖質を限りなく少なくし、脂肪を燃焼をする体内環境を整えることが一番の近道と言えます。

糖質制限食の方法には大きく分けて3パターンあります

糖質制限食のやり方にも色々と種類があります。いきなり全ての食事の主食をカットするのが難しい方でも、気軽に始められる方法もありますし、逆にストイックにトコトンやりたい人は全主食をカットする方法など、自分の目的や目標によって好きな方法で始めてみてください。

炭水化物だぁ~い好き。そんな方は”プチ糖質制限食”から気軽にチャレンジ!

puti
炭水化物が好きな方や初めてで続けられるか不安な方は、まずは「プチ糖質制限食」から始めてみてはどうでしょうか。夕食の一食だけ主食を抜くだけでも、続けていれば効果はしっかりと出てきますが、夕食の一食分しか主食を抜かないので、どうしても効果が現れるまで時間はかかります。

もっと早く効果を実感したいなら、慣れてきた頃に一つ難易度を上げてみるといいかもしれません。また、長期間にわたって継続していく場合は、この方法が一番おすすめと言えます。

手軽さ:★★★★★
難易度:★✩✩✩✩
効果:★★✩✩✩

一食は主食が食べたい人は”スタンダード糖質制限食”がピッタリ!

standard
昼食は主食を食べて、それ以外の朝・夕は主食を抜く方法が「スタンダード糖質制限食」になります。プチよりも糖質を抑えることが出来るため、効果を実感するもの早くなります。一食は主食を食べることが出来るので、無理なく続けることが出来ると思います。

手軽さ:★★★✩✩
難易度:★★★✩✩
効果:★★★✩✩

本気でダイエットしたいなら”スーパー糖質制限食”に決まり!

super
ライザップで推奨してるのがこの「スーパー糖質制限食」で、私たち夫婦が実際に実践している方法になります。朝昼晩すべての主食をカットすることで、限りなく糖質オフすることができます。効果が現れるのは早く、本気でダイエットしたい方におすすめです。

ですが、やはり主食を一切口にしないため、物足りなさを感じたり・継続することが辛く感じる方も中にはいると思います。そんな時は無理しないで、まずは「プチ糖質制限食」または「スタンダード糖質制限食」から始めることをおすすめします。

また、この方法は長期間継続するものではなく、どんなに長く続けても3ヶ月程度にするようにしましょう。やはり糖質も大切な栄養素ですから、ずーっとスーパー糖質制限食を続けていくことは身体によくありません。糖質制限食を長期間続けていきたい場合は、4ヶ月目以降からは「プチ糖質制限食」または「スタンダード糖質制限食」に移行するようにしましょう。

手軽さ:★✩✩✩✩
難易度:★★★★★
効果:★★★★★

糖質制限食のルールとやり方について

糖質制限食をやるにあたって、覚えておくべきポイントをご紹介したいと思います。主食を抜く以外にも糖質制限食にはいくつかルールがあります。絶対に実行しなければいけない、という訳ではありませんが、ルールに従って行うことで、より結果が出やすくなりますので、こちらも頭に入れながら実践してみてください。

毎食タンパク質はしっかり摂るようにしましょう!

肉・魚・大豆製品・チーズなど、タンパク質が豊富に含まれている食材は積極的に摂取しましょう。タンパク質が多く含まれている食材には糖質が少なく糖質制限食には必要不可欠です。

また、タンパク質は筋肉をつけるためにも重要です。低糖質な食事を続けていると、どうしても筋肉量が低下してしまいます。筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がり、脂肪燃焼の妨げになりますから、タンパク質をたっぷり取ることで筋肉量の低下を防ぐことが出来ます。

ただ、タンパク質・脂質の取りすぎはカロリーオーバーの原因になりますので、バランスを考えて食べるようにしましょう。5日目の食事にも載せていますが、体重によって摂るべきタンパク質が変わってきます。まずは、自分がどの位のタンパク質を1日で摂る必要があるのか計算してみてください。

おかずの糖質にも気をつけましょう

主食を抜く以外にも、糖質を多く含む食材はなるべく避けるようにしましょう。せっかく主食を抜いていても、おかずなどで糖質をたっぷり摂っていては意味がありません。

特にいも類・根菜類には糖質がたっぷり含まれていますので、気をつけるようにしましょう。他にも甘みのある野菜など、フルーツは極力食べない方が望ましいです。言うまでもありませんが、デザート・お酒類にも糖質がたっぷり含まれてますので糖質制限中は控えたほうがいいです。

主食選びをする際はなるべく糖質が低いものを

主食を食べる場合、なるべく糖質が低いものをチョイスするようにしましょう。例えば、”白米”を食べるなら”玄米”の方がいいですし、”食パン”なら”ライ麦パン”を食べる方がいいでしょう。また、”うどん”よりも”そば”の方が糖質が低いです。白いものより茶色い方が糖質が低いと覚えておくといいかもしれません。

最近では糖質オフ食品も多く販売されています。ネットで簡単に購入することが出来るので、こちらを食べるのが一番おすすめと言えます。

水分で糖質を摂らないようしましょう

飲み物にも気を配るようにしましょう。コーラなどの炭酸飲料やオレンジジュースなどのフルーツジュースはもちろんのこと、その他甘い飲み物は控えるようにして、お酒もなるべくなら飲まないようにしましょう。

ただ、お酒の付き合いをしなければならない時もあると思いますから、飲むなら焼酎やウィスキーなどの蒸留酒がおすすめです。特にビールは糖質が高いので飲まないのが賢明です。

また、水またはノンカフェインのお茶を1日2Lは飲むように心がけましょう。男性なら1日3L飲むといいですよ。ちなみにコーヒーはブラックなら飲んで大丈夫です。

さいごに

いかがでしたか?
初めてでも糖質制限食の基本さえ覚えておけば、今日からでも始めることが出来ますので、目標に合わせて是非実践してみてください。また糖尿病や糖尿病の疑いがある方も、この糖質制限食に変えるただけで、短期間で血糖値を下げることができます。ダイエットだけでなく、健康のために行うものオススメです。

ちなみにダイエットとして糖質制限食を取り入れる場合は、モチベーションを保つために毎朝の体重測定を欠かさず行うようにしましょう。体重だけでなく体脂肪・筋肉量なども見れる体重計で測ることをお勧めします。

- SPONSORED LINK -
最後まで読んで頂きありがとうございます♪

ブログランキング参加中!
更新の励みになるので、気軽にポチッとしてください。
にほんブログ村 ダイエットブログ 低炭水化物・糖質制限ダイエットへ

 - ダイエットコラム , ,

  関連記事

体脂肪の仕組み!体脂肪率の平均や基礎知識について

ダイエットや健康の為にも多くの体脂肪を溜めないという事は、すでに皆さんご存知だと …

食事は食べる順番が大切!日頃から太らない食べ方を意識しよう

いくら食べても太らない人とすぐ太ってしまう人。この違いは一体なんだと思いますか? …

小腹がすいたら何食べる?夜中に食べても太らない間食

夜遅くまで起きてたりすると、夜中に小腹がすいたりする時ありますよね。私は夫婦揃っ …

消費カロリーの計算と目標摂取カロリーを設定して効率よくダイエット

糖質制限ダイエットをする時、自分が一日でどの位のカロリーを摂取するべきなのか?よ …

これさえ覚えておけばOK!糖質制限食におすすめの食材一覧

糖質制限食を始めるにあたり、どんな食品を主に摂取するべきなのか?また、どんな食材 …